Ne vous êtes-vous jamais demandé pourquoi certains athlètes de l’Ultra-Marin avaient presque l’air frais après avoir couru 100 kilomètres ? Vous vous entrainez pourtant très sérieusement depuis longtemps, mais le jour de l’épreuve, arrive toujours ce terrible « coup de mou » qui vous stoppe et vous empêche de finir sans souffrir. Cela se traduit par un coup de fatigue, ou par une crampe foudroyante ou des douleurs intestinales insupportables. Le secret pour éviter ces obstacles sera la maîtrise de votre alimentation.
Dans cet article, nous allons vous expliquer comment fonctionne votre corps de sportif et comment le nourrir pour optimiser votre endurance.
Les fondamentaux de la nutrition pour l’endurance
Les nutriments
Un nutriment est une substance provenant des aliments, nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Les nutriments fournissent l’énergie, assurent la croissance, la réparation des tissus, et régulent les processus métaboliques. Ils se classent généralement en deux catégories : les macronutriments (glucides, protéines, lipides) et les micronutriments (vitamines et minéraux).
- Les Macronutriments, bâtisseurs et énergétiques sont ceux que vous consommez le plus pour produire de l’énergie et réparer vos tissus. On retrouve trois catégories de macronutriments :
Les glucides
Les glucides sont votre source d’énergie privilégiée et la plus rapide pour l’effort. Ils sont transformés en glucose, le carburant direct de vos muscles et de votre cerveau. Sans eux, c’est la panne sèche garantie !
Privilégiez les glucides complexes, pâtes complètes, riz brun, avant l’effort et les glucides simples, fruits, gels énergétiques, pendant.
Les protéines
b. Les protéines : Les protéines sont essentielles pour la réparation, la construction et le maintien de vos muscles.
Consommez-les surtout après l’effort pour favoriser une récupération rapide.
Œufs, poulet, légumineuses, viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, lentilles, pois chiches, tofu.
Les lipides
c. Les lipides : Sources d’énergie durables et essentielles à la régulation hormonale, l’énergie de réserve et les fonctions vitales.
Les lipides sont une source d’énergie très concentrée, particulièrement pour les efforts de longue durée et de faible intensité. Ils jouent aussi un rôle clé dans l’absorption des vitamines et la production d’hormones.
À privilégier : Les graisses insaturées, considérées comme les « bonnes graisses » : huiles végétales comme l’olive ou le colza, avocats, fruits à coque, poissons gras comme le saumon
2. Les Micronutriments sont eux sont nécessaires en plus petites quantités mais indispensables à vos performances. Ils agissent comme les « chefs d’orchestre » de votre corps, permettant à toutes les réactions chimiques de se dérouler correctement, y compris la production d’énergie, la récupération et le maintien d’une bonne santé générale.
- Vitamines : Les vitamines B, C, D et E jouent un rôle clé dans l’énergie, la récupération et le système immunitaire.
Où les trouver ?
Vitamine B : céréales complètes, légumineuses (lentilles, pois chiches), œufs, viande blanche.
Vitamine C : agrumes (oranges, citrons), kiwis, poivrons, brocolis.
Vitamine D : poissons gras (saumon, sardines), œufs, produits laitiers enrichis.
Vitamine E : amandes, graines de tournesol, huile d’olive, avocats
2. Minéraux : Le fer, le magnésium, le potassium et le sodium sont indispensables pour prévenir les crampes et maintenir une bonne hydratation.
Où les trouver ?
Fer : viande rouge maigre, lentilles, épinards, quinoa.
Magnésium : chocolat noir, noix (amandes, noix de cajou), céréales complètes, bananes.
Potassium : bananes, pommes de terre, avocats, épinards.
Sodium : boissons isotoniques naturelles, bouillons de légumes, snacks salés adaptés aux sportifs.
L’hydratation
L’eau assure les échanges cellulaires et régule la température corporelle. Une mauvaise hydratation entraîne fatigue et baisse de performance. Buvez régulièrement avant, pendant et après l’effort en intégrant des électrolytes pour compenser les pertes.
Stratégies nutritionnelles spécifiques à l’endurance
Il n’existe pas de formule magique, de repas idéal et fixe pour optimiser votre endurance, il s’agit plutôt de rester à l’écoute de son corps et de son métabolisme, il faut surtout adapter son alimentation à chaque étape de l’effort : avant, pendant et après.
Avant l’effort : préparer votre corps
La veille de l’effort : Privilégiez un repas riche en glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre) pour maximiser vos réserves de glycogène. Restez léger sur les graisses et les protéines pour faciliter la digestion.
Quelques heures avant (2 à 4h) : Optez pour un repas facilement digestible, toujours riche en glucides complexes et pauvre en fibres et graisses. Exemples : riz blanc avec un peu de poulet maigre, ou une banane avec une tranche de pain blanc.
Juste avant (30-60 min) : Une petite source de glucides simples (une banane, quelques dattes) peut vous donner un dernier coup de pouce sans peser sur l’estomac.
Pendant l'Effort : Maintenez l'Énergie et l'Hydratation
C’est là que la gestion de votre nutrition et hydratation fait toute la différence.
Apport en glucides : Pour des efforts de plus d’une heure, vos réserves s’épuisent. Il est crucial d’apporter des glucides réguliers :
Gels énergétiques : Pratiques et rapides.
Boissons énergétiques : Combinent glucides et électrolytes.
Barres énergétiques, fruits secs (dattes, raisins) : Des options plus solides.
Quantités : Adaptez l’apport (30-60g de glucides par heure pour des efforts modérés, plus pour des efforts intenses et très longs) à la durée et l’intensité de votre activité.
Hydratation continue : La déshydratation est l’ennemie numéro un de l’endurance. Buvez régulièrement par petites gorgées, même si vous n’avez pas soif. Les boissons isotoniques (qui ont une concentration similaire à celle de votre sang) sont idéales car elles réhydratent et apportent des électrolytes (sodium, potassium) perdus par la transpiration, évitant ainsi les crampes.
Après l'Effort : Récupération et Reconstruction
La récupération commence dès la fin de l’effort. Votre corps est alors une « éponge » prête à absorber les nutriments pour se réparer.
La « fenêtre métabolique » (30-60 minutes après l’effort) : C’est le moment idéal pour reconstituer rapidement vos réserves de glycogène et réparer vos muscles.
Ratio idéal : Visez un apport d’environ 3-4 parts de glucides pour 1 part de protéines.
Exemples : Une boisson de récupération, un yaourt grec avec des fruits, un sandwich à la dinde, du lait chocolaté (qui contient naturellement ce bon ratio !).
La Réhydratation post-effort : Continuez à boire de l’eau, et si l’effort a été long et intense, des boissons avec des électrolytes pour compenser les pertes.
Les erreurs nutritionnelles courantes à éviter
Même avec les meilleures intentions, il est facile de commettre des erreurs qui peuvent nuire à votre performance :
Négliger l’hydratation quotidienne : Ne buvez pas seulement pendant l’effort, mais tout au long de la journée.
Sous-estimer l’apport en glucides : Peur de grossir ? C’est le carburant principal de l’endurance, ne le supprimez pas !
Abuser des graisses et des fibres avant l’effort : Elles ralentissent la digestion et peuvent causer des troubles digestifs.
Oublier la récupération nutritionnelle : C’est une étape aussi importante que l’entraînement lui-même.
Tester de nouveaux aliments ou suppléments le jour de la compétition : Ce qui fonctionne à l’entraînement doit être validé.
Ignorer les signaux de votre corps : Fatigue excessive, crampes récurrentes ? Écoutez votre corps, il a des choses à vous dire sur votre alimentation.
La nutrition et l’endurance sont intrinsèquement liées. Considérez votre alimentation comme un véritable entraînement : planifiez-la, testez-la et adaptez-la. En maîtrisant les principes des glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux, et en les appliquant stratégiquement avant, pendant et après l’effort, vous optimiserez votre énergie, accélérerez votre récupération et repousserez vos limites.
Pour une approche plus personnalisée, n’hésitez pas à consulter un professionnel en nutrition sportive afin de tirer pleinement parti de votre potentiel d’endurance.
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Cet article s’appuie notamment sur les conclusions de recherches scientifiques récentes.
Titre de l’étude : « Effect of Carbohydrate Intake on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.«
Auteurs principaux : Rengasamy, K. V., et al. (2023) – Sports Medicine – Open (en italique, comme il est d’usage).
Titre de l’étude : « Caffeine and Carbohydrate Coingestion for Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis«
Auteurs principaux : Durkalec-Michalski, K., et al. (2021) – Nutrients –